しゃぶしゃぶをより美味しく!効果的にカロリーを抑えながら美味しく食べる方法

寒い時期や、ちょっとしたお祝いには、しゃぶしゃぶで豪華な食事を楽しみたくなりますよね。しかし、ダイエットや健康に気を付けている人は、しゃぶしゃぶのカロリーが気になって、どのくらい食べるべきか悩んでしまうかもしれません。

せっかくのしゃぶしゃぶですから、できればカロリーを気にせず思う存分食べたいでしょう。そこで今回は、しゃぶしゃぶのカロリーや、カロリーオフしつつも美味しく食べる方法についてご紹介します。

しゃぶしゃぶのカロリーってどのくらい?

実は、しゃぶしゃぶのカロリーはお肉によって変わってきます。しゃぶしゃぶに使われるお肉といえば、定番の豚肉。そして、牛肉や鶏肉、ラム肉などがありますよね。

あくまでも目安となりますが、1人前150gあたりのカロリーを、お肉別に見ていきましょう。ちなみに、しゃぶしゃぶはお湯を通すことで脂が落ち、それだけカロリーも控えめになります。脂の落ちる割合も肉や部位ごとに異なるため一概には言えませんが、それらを考慮して選ばれることをおすすめします。

豚肉のカロリー(150g・脂身つき)

まずは、しゃぶしゃぶでよく選ばれる豚肉から見てみましょう。

・豚バラ 592.5kcal
・豚ロース 394.5kcal
・豚肩ロース 379.5kcal

豚肉の中で、一番カロリーが高いのは豚バラ。これは、脂質量の多さが影響しています。カロリー控えめにしたいのなら、豚ロースや豚肩ロースがおすすめです。

牛肉のカロリー(150g・脂身つき)

豚肉に次いで、よく選ばれる牛肉を見てみましょう。

・牛バラ 556.5kcal
・牛サーロイン 447kcal
・牛肩ロース 360kcal

豚肉同様、圧倒的にカロリーが高いのがバラ肉です。やはり、脂質量の多さが影響しています。

鶏肉のカロリー(150g・脂身つき)・鶏もも皮つき 379.5kcal

・鶏むね皮つき 366kcal
・鶏ささみ 171kcal

鶏ささみはカロリーが低いお肉としてよく知られていますが、基本的に豚や牛に比べると鶏肉のカロリーは低めです。鶏もも皮つき肉は、お湯に通すと20%近くカロリーダウンするため、カロリー過多が気になる人でも食べやすいですね。

カロリーだけでなく糖質にも注目!

カロリーだけ着目すると、しゃぶしゃぶはダイエットに不向き?と思われるかもしれません。しかし、近年では、カロリーよりも糖質量をコントロールするダイエットも主流です。しゃぶしゃぶは、実はダイエットにとても役立つメニュー。その理由は、糖質量がとても低いからです。

ごはん茶碗1杯あたりの糖質量は約56g。しかし、豚肩ロースや鶏むね肉、鶏もも、ささみの糖質量は、なんと0gと言われています。糖質量の多いお肉でも、150gあたり最大0.4gなので、糖質に関しては気になりませんね。

しゃぶしゃぶを美味しくカロリーオフする方法

せっかくしゃぶしゃぶをするのなら、カロリーが多少高くても脂身の多い部分を食べたいと考える人も多いでしょう。しゃぶしゃぶは、つけるタレの種類や食べる順番に注意すると、カロリーを控えめにすることが可能です。

カロリー控えめにしたいときのタレ選び

しゃぶしゃぶのタレは、ゴマだれやポン酢が主流ですよね。しゃぶしゃぶのカロリーを考える時は、タレのカロリーも計算に入れましょう。

・ポン酢(大さじ1) 10kcal
・ゴマだれ(大さじ1) 28kcal

ポン酢とゴマだれでは、カロリーに大きな違いが出てきます。できるだけカロリー控えめにしたい時は、ポン酢を選びましょう。

しっかりアクをとる

お肉は湯に通すことで、脂が落ちてカロリーも少なくなります。言い換えれば、しゃぶしゃぶの鍋のなかは、お肉から落ちた脂が含まれているということ。アクをこまめにとることで、見た目がよくなるだけでなく余分なカロリー摂取をカットすることができます。

食べる順番を工夫する

食べる順番ダイエット、聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。食べる順番を工夫することで、カロリーの高い食材の摂取量を抑えたり、脂質・糖質の吸収を抑える効果が期待できるというダイエット法です。

具体的には、野菜から食べて、その次に肉や魚(タンパク質)、最後に炭水化物という順番で食べると良いとされています。

このセオリーに習うと、しゃぶしゃぶもお野菜から食べ始めることで、お肉の脂質の吸収が抑えられるということ。カロリーが気になる方は、できるだけ野菜から食べはじめてみてはいかがでしょうか。

しゃぶしゃぶの〆が意外と高カロリー?

先ほどご紹介したように、しゃぶしゃぶをした出汁はお肉の脂が溶けて美味しくなるぶん、カロリーもしっかりと含まれています。

お鍋といえば、〆も楽しみですよね。しかし、雑炊や麺を入れると、しゃぶしゃぶの出汁に含まれるカロリーに加え、これらの炭水化物のカロリーもプラスされることに。

ごはん1杯(150g)あたりのカロリーは252kcalです。もし、〆まで楽しむのなら、これらのカロリーも計算に含んでおくべきでしょう。

しゃぶしゃぶのカロリーが気になる時は、ひと工夫でカロリーダウンを!

今回は、しゃぶしゃぶのカロリーや、カロリーオフできる食べ方についてご紹介しました。お肉やその部位によって、カロリーは大きく異なります。カロリー制限をしながらしゃぶしゃぶを楽しみたい時は、お肉の種類や部位、タレのチョイスに気を付けましょう。

さらに、食べ方の工夫等によってカロリーダウンすることも可能です。糖質の少ないしゃぶしゃぶは、ダイエットの味方とも言われています。ぜひ、カロリーだけでなく糖質量にも着目して、おいしくしゃぶしゃぶを楽しみましょう!