「しゃぶしゃぶ」は糖質制限ダイエットにOK?NG?

近年では、カロリーよりも糖質量に着目してダイエットする方法もよく知られています。減量効果が高いとされるダイエット法ですが、当然口にするものの糖質量は常に気を払う必要があります。

しゃぶしゃぶは、ダイエットに向いた食事なのか、糖質量はどのくらいなのか気になりますよね。そこで今回は、しゃぶしゃぶが糖質制限に向いているのかどうかや、気になる糖質量、効果的にダイエットできる方法についてご紹介します。

しゃぶしゃぶは糖質制限ダイエットの味方

結論から言うと、しゃぶしゃぶは糖質制限ダイエットに向いた料理です。ご存じのように、しゃぶしゃぶはお肉やお魚がメインとなる料理で、これらの食材は主にタンパク質。糖質量はとても低く、糖質制限ダイエットをしている人は手をつけやすいと言えるでしょう。

詳しい内容をご紹介する前に、念のため糖質ダイエットについても解説しておきます。

糖質ダイエットとは?

糖質ダイエットは、食事に含まれる糖質を少なくすることで減量を目指すダイエット法です。主にご飯やパン、パスタなどに含まれる炭水化物の摂取量を制限します。

糖質は、血糖値の急上昇を招きやすく、血糖値の急上昇を抑えるためのインスリン分泌は血液中の余分な糖分を脂肪に取り込む作用があります。こうした働きによって、体脂肪の蓄積につながり、太る原因にもなります。

糖質は、エネルギーの源になりますが、少ない時は身体に蓄積している体脂肪等を分解する働きがあります。そのため、ダイエットに効果的とされています。

糖質制限中の食事

炭水化物の多いご飯やパン、麺類は糖質量が多いため、糖質ダイエット中は制限するのが一般的。その一方で、お肉や魚介類は良質な脂質を含むタンパク質のため、糖質量が少ないことは先ほどご紹介した通りです。

しゃぶしゃぶに使われるお肉類は糖質量が低く、糖質制限中の方も食べやすい食材。しかし、ハムやウインナー等の加工品は糖質がしっかり含まれている可能性が高いため、確認されることをおすすめします。

ヘルシーなイメージのある野菜も、種類によっては注意が必要。例えば、イモ類は糖質量が高いですよね。ニンジン、カボチャ、レンコン、トウモロコシなどにも糖質が多く含まれているため、野菜なら何でも気にせずに食べて良いとは言い切れません。

言うまでもなく、砂糖たっぷりのスイーツは注意が必要ですが、おせんべいやおかき、あられなども元はお米からできているため糖質制限中は要注意です。

糖質制限ダイエットは効果が高いと言われますが、その反面リバウンドやダイエット中の体調維持に注意が必要です。エネルギーのもととなる糖質を極端にカットすると、体調を崩す可能性があるため、適量を守ることが重要。そして、ダイエット終了後も意識的に続けないとすぐにリバウンドしてしまいます。

しゃぶしゃぶの糖質量

しゃぶしゃぶには、どのくらいの糖質が含まれているのでしょうか。基本的に、お肉はとても糖質の少ない食材です。お肉の種類により微妙に異なりますが、一般的な豚肉に含まれる糖質量は100gあたり0.1g。茶碗1杯のご飯に含まれる糖質は約55gですから、非常に少ないことがわかります。

他の肉料理との比較

お肉が主役となる料理でも、味付けや料理法によっては糖質量が変わってきます。しゃぶしゃぶの場合、定番の昆布だしとポン酢で食べればさほど糖質量アップにならず、お肉本来の糖質量から大きく離れることはありません。

参考までに、すき焼き(100gあたり)の糖質量は約30gです。意外と多いですよね。生姜焼き(100gあたり)の場合は、約5.5g。すき焼きほど高くはありませんが、しゃぶしゃぶに比べるととても多いことがわかります。

つまり、糖質制限中の方にとっては、しゃぶしゃぶは食べやすい肉料理なのですね。

しゃぶしゃぶのカロリーは?

しゃぶしゃぶは糖質量が低い反面、カロリーは高め。カロリーだけ見ると、ダイエットに不向きなのでは?と思われるかもしれません。

お肉は、種類やその部位によってカロリーが大きく変わってきます。一般的なデータを参考にすると、しゃぶしゃぶ100gあたりのカロリーは約690kcal。糖質量の高かった、すき焼きや生姜焼きよりもカロリーは高いです。

先述のとおり、カロリーよりも糖質量を制限してダイエットしたいと考える人におすすめのメニューですね。

しゃぶしゃぶをダイエットに役立てるには

糖質制限ダイエットに向いているしゃぶしゃぶですが、いくつかの注意点があります。より効果が期待できるように、必要な知識を備えておきましょう。

タレやしめの食材に注意

しゃぶしゃぶのタレの定番であるポン酢やゴマだれにも、糖質やカロリーは含まれています。タレの摂取量によっては、糖質量も変わってくるため注意しましょう。

そして、当然ですがしめの食材にも注意が必要。雑炊やラーメン、うどんは、鍋料理のしめとしてよく選ばれますよね。これらは炭水化物が多く含まれるため糖質量も高いです。とはいえ、しゃぶしゃぶは出汁に旨味がしっかりと出るため、しめまで味わいたいところ。糖質制限をするのなら、食べる量に気を配りましょう。

糖質制限は、極端になりすぎるとかえって身体に悪影響を及ぼす可能性もあります。ですから、摂取量に気を付ければしめまで食べても問題ないのではないでしょうか。

カロリーをできるだけオフするには

いくら良質な脂が含まれているとはいえ、やや高めのカロリーが気になる方も多いでしょう。しゃぶしゃぶのカロリーをできるだけ抑えるためには、脂肪分の少ないお肉を選んだり、野菜の割合を多くする方法があります。

また、ゴマだれよりもポン酢を選ぶとカロリーオフしやすいです。お肉の食べ過ぎを防ぐためには野菜から食べる方法もありますが、しゃぶしゃぶを美味しく食べるという観点から言うと微妙なところです。お肉の旨味がしっかりと含まれた出汁の方が、野菜が美味しく食べられるため、これは好みによって検討されることをおすすめします。

適度に糖質カットしながらしゃぶしゃぶを楽しもう

今回は、しゃぶしゃぶの糖質量についてご紹介しました。しゃぶしゃぶは、数ある肉料理のなかでも特に糖質の少ないメニューであることがわかりましたね。その反面、カロリーは高め。糖質制限している人にとっては、とても食べやすいメニューですがカロリーには注意を払う必要がありそうです。

また、糖質制限をしすぎると、逆に健康を害するおそれもあります。適度に糖質もとりながら、無理のない範囲で行いましょう。